Упражнения во время беременности – какова норма?

упражнения во время беременности

В определенном объеме физические упражнения во время беременности могут быть полезными, но какова норма? И какие именно упражнения следует делать?

Преимущества физических упражнений во время беременности

Занятия физическими упражнениями во время беременности имеют много предполагаемых преимуществ. Среди прочего, они помогут справиться с такими состояниями как:

  • Схватки
  • Изменение физической формы, в том числе увеличение массы тела
  • Запоры
  • Усталость
  • Варикозное расширение вен
  • Нарушения кровообращения

Ученые пришли к выводу о том, что занятия физическими упражнениями помогают уменьшить дискомфорт на более поздних сроках беременности.

Эксперты Американского колледжа акушеров-гинекологов (АКАГ) предположили также, что упражнения могут помочь в борьбе с гестационным диабетом.

Гестационный диабет – заболевание, которое зачастую протекает бессимптомно. Тем не менее, оно сопряжено с потенциальным риском как для матери, так и для ребенка.

Риски включают недостаточную либо избыточную массу тела ребенка; повышенную вероятность развития преэклампсии; повышенную вероятность преждевременных родов; а также повышенную вероятность развития синдрома острой дыхательной недостаточности у новорожденного.

Исследование позволило сделать вывод о том, что физические упражнения полезны для женщин с диагнозом «гестационный диабет», поскольку одновременное движение многочисленных мышц повышает чувствительность к инсулину. Кроме того, это приводит к более эффективной утилизации глюкозы.

Ограничение физических упражнений во время беременности

АКАГ выделил ряд признаков, указывающих на то, что лимит на физические упражнения во время беременности исчерпан. Специалисты рекомендуют прекратить упражнения при возникновении любого из перечисленных ниже симптомов:

  • Вагинальное кровотечение
  • Одышка перед физической нагрузкой
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Боль в груди
  • Мышечная слабость
  • Боль в икроножных мышцах либо их отек
  • Преждевременные схватки
  • Снижение подвижности плода
  • Подтекание околоплодных вод

В качестве ориентира специалисты Государственной службы здравоохранения рекомендуют придерживаться следующего принципа: во время упражнений вы должны сохранять способность поддерживать беседу, то есть одышка свидетельствует о том, что упражнения чрезмерно интенсивны.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Существует несколько видов физической активности, которых следует избегать.

Необходимо избегать контактных видов спорта, таких как кикбоксинг, дзюдо или сквош, поскольку они сопряжены с риском получить удар.

Кроме того, нежелательны виды спорта, связанные с риском падения. Они включают:

  • Верховую езду
  • Горнолыжный спорт
  • Хоккей на льду
  • Гимнастику
  • Езду на велосипеде
  • Прыжки на батуте
  • Катание на роликовых коньках

Также следует избегать упражнений, предусматривающих лежание на спине, особенно после достижения 16-недельного срока. Это объясняется тем, что вес ребенка давит на кровеносные сосуды, вследствие чего кровоснабжение сердца затруднено. Это, в свою очередь, может привести к обморочному состоянию.

Подводное плавание с аквалангом также нежелательно во время беременности. При этом ребенок подвергается повышенному риску кессонной болезни, поскольку он никак от нее не защищен.

Упражнения, которые во время беременности следует выполнять с осторожностью

Помимо того, что некоторых физических упражнений следует полностью избегать, другие упражнения, подвергающие нагрузке суставы и связки, следует выполнять с осторожностью.

Это в особенности касается интенсивной аэробики, сложных поз в йоге и бега трусцой.

Необходимость выполнять такие упражнения более сдержанно вызвана тем, что повышенный выброс гормонов во время беременности ослабляет суставы и связки.

Гормоны выделяются для того, чтобы подготовить тело женщины к родам – в том числе, обеспечить прохождение плода через таз.

Упражнения, которые рекомендуется выполнять во время беременности

Несмотря на то, что существуют определенные ограничения и виды спорта, которых следует избегать, все-таки есть множество упражнений, которые можно выполнять во время беременности. Они включают:

  • Ходьбу
  • Плавание
  • Езду на велотренажере
  • Водную аэробику
  • Йогу или пилатес
  • Особые виды упражнений для беременных

Упражнения для укрепления тазового дна

Еще один вид упражнений, рекомендуемых к выполнению во время беременности – это упражнения для укрепления тазового дна.

Тазовое дно состоит из мышц, удерживающих мочевой пузырь, влагалище, матку и кишечник в правильном положении. Кроме того, они помогают контролировать движения мочевого пузыря и кишечника.

Во время беременности тазовое дно испытывает на себе давление в районе лобковой кости и копчика.

Это давление может привести к ослаблению мышц тазового дна. Вследствие этого может развиться недержание мочи при напряжении: это состояние, когда при кашле или чихании у женщины подтекает моча.

Выполнение упражнений для укрепления мышц тазового дна во время беременности также снизит вероятность проблем с недержанием мочи после рождения ребенка.

Упражнение для укрепления мышц тазового дна можно описать следующим образом: напрягайте мышцы, которые вы используете для того, чтобы остановить поток мочи. Однако не стоит выполнять упражнение непосредственно для остановки мочеиспускания во время беременности.

Вы должны стремиться к тому, чтобы удержать напряжение этих мышц в течение пяти секунд, прежде чем их расслабить. Выполняйте данное упражнение примерно десять раз по пять подходов ежедневно. Ваш акушер более подробно расскажет об этих упражнениях и о том, как часто их следует выполнять.

Эйприл Кашин-Гарбутт, бакалавр гуманитарных наук с отличием (выпускник Кембриджского университета)

13 июня 2012 г.