Боль в мышцах

Боль в мышцах

Все люди, занимающиеся физическими тренировками, в той или иной мере испытывали боль в мышцах после интенсивных или длительных физических нагрузок или после первых посещений спортзала. В медицинской терминологии это явление называется миалгией. Обычно люди связывают причину возникновения боли в мышцах с выделением лактата (молочной кислоты). Нам предстоит развеять подобные мифы и рассмотреть мышечную боль после тренировок не только с позиции избавления от нее, но и с позиции профилактики.

Начнем с того, как же возникает мышечная боль. В большинстве тканей организма имеются чувствительные рецепторы (ноцицепторы), отвечающие за восприятие различного типа раздражителей (механических, химических, термических). Мышцы не исключение и также содержат в своей структуре ноцицепторы. При раздражении этих рецепторов по нервам через спинной мозг в головной мозг передаются сигналы, где осуществляются их обработка и непосредственное формирование чувства боли.

Что же происходит на структурном уровне в мышцах? На картинке схематично представлена мышца с ее пучками и волокнами.

структурная боль в мышцах

Проблема лежит глубже: в структуре непосредственно миофибрилл и саркомеров, из которых они состоят.

боль в мышцах

Как показано на рисунке, миофибрилла состоит из саркомеров. Саркомеры разделены Z-линиями, представляющими из себя белковые перемычки, как бы придающие мышечному волокну структуру и прочность. При интенсивных эксцентрических нагрузках (нагрузках, направленных на растяжение мышцы) происходит разрушение Z-линии, что в свою очередь приводит к нарушению целостности и чрезмерному сокращению миофибриллы и, соответственно, всей мышцы3. Это и чувствует человек после интенсивных тренировок: слабость и одновременное болезненное напряжение, отечность мышцы. Похоже, что симптомы, описанные выше, связаны больше не с повреждением и деструктуризацией, а с процессом восстановления целостности мышцы, когда происходит ее «очистка» от поврежденной в результате нагрузок ткани. Это говорит о том, что различные биохимические процессы играют вторичную роль в появлении боли после физических нагрузок. На первое место выходит механическая травма. Значит, и лактат не имеет к этому никакого отношения. Принимая во внимание, что в опытах молочная кислота не оказывала никакого влияния на чувствительные рецепторы, она не может быть причиной болей1. Стоит отметить, что доказанных эффективных методов лечения подобных болей нет. Небольшой эффект проявляется при аккуратном растягивании поврежденной мышцы2. Обычные обезболивающие препараты группы НПВС (к примеру, нурофен, кеторол, нимесил) не дают достаточного эффекта, однако, по последним данным, участвуют в процессе восстановления мышечного волокна после интенсивных нагрузок (в частности, ибупрофен4).

Что же делать, когда мышцы болят после тренировок? Во-первых, необходим покой. Выше описано, что мышца повреждается не из-за недостатка каких-то веществ или ее питания, а происходит ее банальная травма на фоне нагрузок, которая в свою очередь приводит к каскаду воспаления и боли. Логично дать мышце прийти в себя, восстановиться и немного себя структурно укрепить, чтобы в будущем она была способна выдерживать интенсивные нагрузки. Это мы и видим при последующих тренировках, когда больше не испытываем болей. В среднем период восстановления длится от 5 до 10 дней.

Во-вторых, обильное питье с целью детоксикации (большинство токсических веществ из организма выводится с мочой, большее потребление воды ведет к большему образованию мочи и, соответственно, выделению токсинов из организма). Людям, регулярно занимающимся интенсивными физическими нагрузками, рекомендовано восполнять потерю жидкости. Объем рассчитывается умножением разности веса до и после тренировки на 120–150 %. Этот объем стоит восполнить в течение 6 часов.

Эффективен ли массаж после подобных тренировок? По некоторым данным5, благоприятный эффект имеется в плане снижения дискомфорта в мышцах, но на отек и объем движения он не влияет.

Автор: Антон Лобода.

Справочная литература:

1. Kniffki K-D, Mense S, Schmidt RF: Responses of group IV afferent units from skeletal muscle to stretch, contraction and chemical stimulation. Exp Brain Bes 31:511-522, 1978.
2. Molea D, Murcek B, Blanken C, et al: Evaluation of two manipulative techniques in the treatment of postexercise muscle soreness. JAOA 87:477–183, 1987.
3. Siegfried Mense,David G. Simons,I. Jon Russell: Muscle Pain: Understanding Its Nature, Diagnosis, and Treatment
4. Mackey AL, Rasmussen LK, Kadi F, Schjerling P, Helmark IC, Ponsot E, Aagaard P, Durigan JL, Kjaer M.: Activation of satellite cells and the regeneration of human skeletal muscle are expedited by ingestion of nonsteroidal anti-inflammatory medication.
5. Chir Narzadow Ruchu Ortop Pol.: [Effects of massage on delayed-onset muscle soreness]. 2008 Jul-Aug;73(4):261-5.